Consejos para recuperar el sueño perdido

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• Mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño, de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio.

• Potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno.

• ¿Por qué me resulta tan difícil conciliar el sueño?

El Grupo Pediátrico de la Sociedad Española del Sueño nos ofrece una serie de consejos para no perder el sueño o recuperarlo cuanto antes en una situación de confinamiento.

Consejos para no perder el sueño o recuperarlo cuanto antes en una situación de confinamiento

Para los especialistas, los momentos en los que nos invade el sueño, o las horas a las que sentimos hambre, dependen de dos factores:

• El reloj biológico interno, que nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer.
• Los sincronizadores, estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj.

Probablemente, nunca antes hemos experimentado una situación en la que los niños y buena parte de los adultos vamos a permanecer confinados en nuestros hogares durante un tiempo aún por determinar.

Que el coronavirus no te quiete el sueño

En esta situación, los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares y horarios de comedor han sido eliminados de golpe para intentar evitar la expansión del coronavirus.

Horarios escolares, contactos sociales, actividades extraescolares… han sido eliminados de golpe

Por tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño y que los ritmos de nuestros hijos se vuelvan caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario el de potenciar estos sincronizadores perdidos, y todo ello, ‘quedándote en casa’.

El reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiará si somos capaces de trabajar con ellos en la consecución de varios objetivos complementarios.

Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno.

Mantener las mismas rutinas respecto a los horarios de sueño, comidas, actividad física, trabajo escolar y ocio

Consejos para recuperar el sueño perdido

El primero, mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio.

Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de vuestros hijos (de dormirse antes o más tarde dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

Contraste entre el día y la noche

El segundo objetivo es el de potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente:

• Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.

Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno

• Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).

• Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.

• Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para “desconectar del día” (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.

• Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

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Sincronizar los horarios con el día natural

El tercer objetivo ha de estar orientado a la sincronización de los horarios con el día natural. Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas:

• Dormir a oscuras y un poco antes de levantarse sería recomendable subir las persianas del cuarto para que despertarnos con la luz natural.

Comer y cenar pronto, antes de las tres para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena

• Siestas: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina de la guardería o colegio, que se reduce a una siesta después de comer. La duración y la hora en que se realice deben ser las mismas por la importancia de mantener rutinas y horarios de sueño. En adolescentes no recomendamos, al igual que en el adulto, la realización de una siesta después de comer. En caso de hacerla, será de corta duración (30 minutos) y nunca más allá de la cinco de la tarde.

• Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las15 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.

• Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos…) al menos dos horas antes de ir a dormir, o usar un filtro de luz azul.

Podemos dedicar estos largos días de confinamiento social, en los que tanto tiempo vamos a pasar en casa, conviviendo con nuestros hijos, para aprender todos juntos a organizar mejor nuestro tiempo y así conseguir que el coronavirus no nos haga perder el sueño… ni la cabeza.