Adolescencia y alteraciones del sueño. Un nuevo artículo de la Dra. Irene Rubio Bollinger, especialista en Neurofisiología Clínica y en patologías del Sueño que dirige la Unidad de Sueño del Hospital Quirónsalud Sur.
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Adolescencia y alteraciones del sueño
Dra. Irene Rubio Bollinger
El sueño forma parte de un ciclo circadiano, vigilia que se repite cada día en nuestro organismo de manera natural. Y a lo largo de la vida las necesidades de sueño y la estructura del mismo varían.
Durante la adolescencia, un periodo lleno de cambios fisiológicos, se producen además alteraciones de dicho ciclo de manera prominente, provocando alteraciones en el sueño que el adolescente debe aprender a manejar para evitar consecuencias negativas sobre su organismo.
Privación crónica del sueño
El sueño está regulado tanto por factores internos de tipo hormonal como también externos, como los cambios de hábitos y normas sociales, que se alteran de manera significativa durante esta etapa de la vida.
Estos cambios provocan el principal problema durante esta etapa que presentan los adolescentes, la privación crónica de sueño, que altera los procesos de aprendizaje, conducta y hormonales.
Es durante esta época cuando el cerebro presenta una reestructuración importante y rápida de las redes neuronales. El cerebro, en esta etapa, es altamente receptivo a adquirir nuevas habilidades. Es necesario un buen descaso para que estos procesos puedan producirse con normalidad.
Para un buen descanso nuestro organismo necesita sincronizadores externos -luz, hábitos sociales y regularidad de horarios; y también sincronizadores internos -secreción de melatonina, ritmo de temperatura corporal y niveles de cortisol.
¿Qué ocurre durante la adolescencia?
Se produce lo que llamamos un retardo del ritmo circadiano, es decir, la necesidad de dormir aparece más tarde durante la noche. Por eso, la mayoría de adolescentes retrasan la hora de acostarse y, por tanto, de levantarse.
Este retardo de inicio de sueño se ve agravado por el uso de pantallas, teléfono, etc., a la hora de acostarse.
Esto choca con la hora a la que deben levantarse para ir al colegio. Y provoca una privación de sueño crónica que se acumula durante la semana y hace que durante los fines de semana aumente considerablemente el número de horas que dedican a dormir y que en ocasiones llega incluso a la hora de comer.
Descontrol de horarios de sueño
Así, ese día resulta complicado dormirse pronto y descoloca el ritmo sueño-vigilia para el inicio de la semana siguiente, reincidiendo de nuevo en un descontrol de horarios de sueño.
Además, se ha visto que la melatonina tiene el pico máximo retrasado, siendo más bien a las 11 ó 12 de la noche. Y por eso no notan somnolencia antes de esa hora, iniciando el sueño en horas tardías.
Esta privación crónica de sueño provoca un aumento de los niveles de cortisol y altera la homeostasis de la glucosa.
Esto promueve el aumento de peso y diabetes, conductas ansiosas y depresivas, bajo rendimiento académico y menor capacidad memorística. Y el ánimo negativo y abuso de nicotina o café para combatir el cansancio y sueño.
Malos hábitos de sueño
En conclusión, las alteraciones de sueño en la adolescencia se deben en una gran mayoría a malos hábitos de sueño y una estructura de vida y organización de los horarios no apropiada en muchos casos.
En la consulta de sueño con un adolescente es conveniente reunirse también con los familiares con los que convive para ver de qué manera puede ordenar sus horarios y mejorar actitudes y comportamientos que pueden estar influyendo negativamente.
Además, deben recogerse minuciosamente los datos referentes a costumbres y hábitos durante el día y la noche del adolescente. Es conveniente que rellene una agenda de sueño durante una o dos semanas para tener una visión completa de todo lo que ocurre durante este tiempo.
Igualmente, esto permite descartar cualquier otra causa de alteración del sueño que se pueda pasar por alto.
Hábitos para un sueño saludable
Recordamos, al igual que en otros artículos, los hábitos que favorecen un buen sueño:
- Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse tanto entre semana como fin de semana.
- Evitar tomar bebidas estimulantes por la tarde/noche.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Evitar uso de pantallas dos horas antes de ir a dormir.
- Las siestas deben ser cortas, de 30 a 45 min.
- Evitar tabaco y alcohol, ya que alteran el sueño.
- Promover un ambiente favorable en la habitación antes de dormir.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir.
