¿Cómo dormir bien durante una ola de calor?

¿Cómo dormir bien durante una ola de calor? Toma nota de estos consejos y podrás descansar y así rendir mejor durante el día, incluso ante el intenso calor veraniego.

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¿Puedo dormir bien durante una ola de calor?

Las altas temperaturas nocturnas son una de las causas de insomnio, comportan dificultad para el descanso e implican mayor cansancio, apatía e irritabilidad.

«Es evidente que el calor afecta de forma negativa a la calidad de nuestro sueño, que disminuye a partir de los 24ºC de temperatura nocturna, afectando incluso a aquellas personas que acostumbran a conciliar bien el sueño», explica Àlex Pastor.

Pastor es enfermero especialista en Neurofisiología y Trastornos del Sueño y coordinador asistencial de la Unidad del Sueño Dr. Estivill del Hospital Universitari General de Catalunya.

A mayor temperatura, ciclos de sueño más cortos

El especialista sostiene que «la elevación de la temperatura corporal complica la entrada en un sueño profundo y, por tanto, que no se llegue a alcanzar un sueño reparador. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta…

… Además, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora y precursora del sueño, fundamental para dormir bien».

Exposición a la luz y a la oscuridad

«Hay otros factores externos que regulan la secreción de esta hormona, aunque el principal y más importante es la exposición a la luz y a la oscuridad…

… Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano y nuestro ritmo vigilia-sueño; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir al sueño», añade el especialista en trastornos del sueño.

Pequeños núcleos situados en el cerebro modulan los ritmos de alerta y de sueño, y también la autorregulación de la temperatura corporal.

Alteración del ritmo circadiano

El ritmo circadiano necesita estímulos externos como la luz, la temperatura y los hábitos para mantenerse sincronizado, y se puede ver alterado por hábitos inadecuados como:

• Exceso de luz
• Temperatura
• Horarios desestructurados

Para descansar y estar en las mejores condiciones durante el día, es esencial dormir bien. Y en estos días de verano, con una ola de calor, hay que intentar estar frescos e hidratados para conciliar el sueño y dormir bien.

Consejos para dormir bien con calor

Àlex Pastor nos da unas pautas para dormir bien en verano:

• Sigue las rutinas de sueño habituales incluso en los horarios de acostarse y levantarse.
• Evita las siestas más largas de 30 minutos.
• Cenas ligeras y al menos dos horas antes de irte a dormir.
• Mantén la habitación ventilada durante el día y con una temperatura entre 20ºC y 22ºC durante la noche.

• Mantente bien hidratado con agua o bebidas sin cafeína ni estimulantes.
• Dúchate con agua tibia o templada antes de acostarse.
• Utiliza pijamas de algodón.
• Utiliza ropa de cama de algodón o lino
• Evita dormir con el aire acondicionado encendido, se pueden usar ventiladores, pero evitar que nos dé la corriente de aire directamente.
• Haz deporte durante el día pero evítalo a últimas horas previas a irte a dormir.

Si siguiendo estas pautas no consigues combatir el insomnio es importante acudir a una unidad especializada en trastornos del sueño. Te evaluarán y diagnosticarán las alteraciones de sueño de forma personalizada.