«Doctora, mi cama es un Tiovivo». Si no paras de dar vueltas al meterte en la cama, necesitas los consejos de la Doctora Irene Rubio Bollinger, especialista de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Toledo.
Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.
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«Doctora, mi cama es un Tiovivo»
Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.
La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.
Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:
Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia
Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.
Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.
Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.
Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.
Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.
Controla tu exposición a luz
La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.
Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… Trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.
Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.
La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.
Haz ejercicio durante el día
El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana.
Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.
Sé moderado en comidas y bebidas
- Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína ni comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
- Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
- Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
- ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.
Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir
Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.
Las técnicas de relajación te ayudarán:
- respiraciones profundas
- relajación muscular progresiva
- visualizaciones de situaciones relajantes
- rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…
Prepara un buen ambiente para dormir
Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales.
No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…
¿Qué hacer si me despierto por la noche?
- Si no puedes dormir de nuevo… ¡levántate!
- Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora
- Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
- Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
- Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas
Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.
