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Ruido y calor, enemigos del sueño en verano
Los expertos recomiendan seguir algunos consejos para dormir mejor en esta época, como ventilar la habitación las horas previas a acostarse, seguir una dieta equilibrada, y mantenerse hidratado.
El calor y el mayor número de horas de sol son las principales causas que perturban el sueño en la época estival.
Por esta razón, muchas personas recurren a dormir con el aire acondicionado, las ventanas abiertas o los ventiladores que tampoco aportan beneficios para una buena higiene del sueño, según señalan a conRderuido.com especialistas médicos de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Torrevieja y Hospital Quirónsalud Valencia.
Para el doctor Gonzalo Pin, coordinador en la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Valencia, en verano se dan diversas circunstancias que modifican nuestro sueño:
- La alta temperatura estival – «Si esta es superior a 22 grados el inicio del sueño se dificulta y, además, se favorecen los movimientos y despertares nocturnos».
- Al mismo tiempo, aumenta el ruido procedente del exterior: «abrimos ventanas, más personas en la calle, el ruido de la máquina de aire acondicionado, etc. nuestro oído está en ‘actividad de vigilia’ dificultando la profundidad y continuidad del sueño».
Otra causa de incidencia en nuestro sueño en verano es la duración del ciclo luz-oscuridad natural: las horas de luz diurna aumentan, anochece más tarde y ello condiciona que nuestro reloj biológico interno que «se pone en hora» según la luz que recibe, atrase espontáneamente la hora de dormir.
Nuestra noche biológica en verano es algo más corta que en invierno.
El ‘deporte’ de la siesta
Y también hay que tener en cuenta el cambio de nuestros hábitos diurnos, explica el doctor Pin.
«Nos levantamos más tarde, comemos y bebemos de forma diferente, alargamos nuestro ocio, perdemos el ritmo de inicio y final de sueño teniendo horarios más irregulares. Dormir no deja de ser un hábito que necesita de elementos externos para realizarse correctamente y entre estos elementos la regularidad es fundamental».
«Nos levantamos más tarde, comemos y bebemos de forma diferente, alargamos nuestro ocio, perdemos el ritmo de inicio y final de sueño…»
Consecuencia lógica de todo lo anterior es la sana costumbre veraniega de practicar el deporte de la siesta. Hoy sabemos que la siesta mejora nuestra actividad intelectual y nuestro humor.
Pero debe tener una duración adecuada de aproximadamente media hora y deberíamos evitar las siestas muy tardías pues éstas contribuyen a retrasar más aún el sueño nocturno.
«Si a estas condiciones añadimos un largo viaje en el que cruzamos varios husos horarios (especialmente en dirección Este) la aparición del Jet-Lag alterará nuestro sueño durante al menos 4-7 días según nuestra edad», concluye el doctor.
Hoy sabemos que la siesta mejora nuestra actividad intelectual y nuestro humor.
Consejos para dormir mejor en verano
Los expertos recomiendan seguir algunos consejos para dormir mejor en esta época, como ventilar la habitación las horas previas a acostarse, seguir una dieta equilibrada, y mantenerse hidratado.
Según el doctor Esteban de Vicente, especialista en neurofisiología de la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja, «para conseguir en periodo estival un sueño reparador es muy útil disponer de estrategias claras para mantener una adecuada higiene de sueño».
Alguno de los aspectos prácticos para mejorar el sueño en verano son:
Normaliza el sueño habitual
Con un mismo horario de sueño, no debemos dormir más de 20 minutos de siesta de lo contrario alterará nuestro sueño nocturno y no desplazar más de una hora el momento de levantarse tras haber trasnochado
Respiración
Con una sencilla técnica podrá conseguirlo, debe colocarse boca arriba y adoptando una postura cómoda, cierre los ojos y relaje los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera respiración manténgase sin tomar aire. Es importante que no contenga ni fuerce la respiración y repita el ciclo seis a ocho veces.
Acuéstate una hora y media después de una cena normal y dos horas si ha sido copiosa
Alimentación
Es muy importante comer de forma equilibrada e hidratarse mucho. No debes fumar en las horas próximas a dormir. Además, a partir de mediodía debes moderar el consumo de café, té, chocolate, bebidas refrescantes.
Acuéstate una hora y media después de una cena normal y dos horas como mínimo si ha sido copiosa. Por último, debe cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías.
La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), pocas proteínas y lácteos. Evita pasteles y modere el consumo de alcohol. Aunque la cena debe de ser ligera no debe de pasar hambre.
A partir de mediodía debes moderar el consumo de café, té, chocolate y bebidas refrescantes.
Debes evitar ruidos y temperaturas demasiado elevadas en la habitación
Ambiente
La habitación debe tener una temperatura de 20-22 grados centígrados.
Utilice un colchón firme con sábanas lavables y transpirables y evite las corrientes de aire para dormir. Si le molestan los ruidos ambientales puede utilizar tapones.
Si te molesta la luz o su acompañante suele dormir viendo la televisión utiliza un antifaz y aprovecha la luz brillante de las mañanas y los momentos de menor calor para pasear y prepararte para dormir mejor a la noche (la luz te activará durante el día y te ayudará a dormir a la noche).
Por último, realizar una ducha con agua caliente para relajarnos, y utilizar ropa cómoda de algodón para dormir son pautas que nos ayudarán a conciliar el sueño.