¿Por qué me resulta tan difícil conciliar el sueño? – Confinamiento – Decálogo para dormir bien – Fernando Miralles – Profesor de Psicología – Universidad CEU San Pablo – conRderuido.com
- Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño.
- Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina, esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante.
Duerme siete horas y te levantarás con mejor humor, más energía y una actitud positiva.
Tras el tiempo de confinamiento en nuestros domicilios, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, en especial las que no cuentan con una organización diaria o establecen un horario para adaptar el reloj biológico:
- se levantan tarde
- comen a deshora
- no ejercitan su cuerpo
- duermen siestas más duraderas de lo habitual…
Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y sus horas para actividad mental, actividad física, comer, trabajar, dormir…
El profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, propone unas pautas a seguir, para que nuestro sueño sea más reparador y el día siguiente empecemos con mejor humor y una actitud positiva.
Pon un horario en tu vida
El día debe estar siempre organizado. Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y tenga sus horas para la actividad mental, la actividad física, comer, trabajar online, dormir, etc.
Fija la hora de acostarte, y cúmplela
Intenta llevar un horario regular y, en especial, si tienes problemas con el sueño. Hay que saber que el reloj biológico que todos llevamos dentro tiene su momento para empezar a segregar la hormona del sueño, denominada melatonina. Si nos acostamos a la misma hora, el cerebro sabe cuándo tiene que empezar a segregarla.
Cuida lo que comes tres horas antes de acostarte.
Tres horas antes de irte a la cama
Evita cenas copiosas, beber alcohol, bebidas con cafeína y tomar chocolate tres horas antes de irte a la cama.
Antes de acostarte, el cerebro tiene que empezar a estar tranquilo. Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño.
El protocolo para acostarte
Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina, esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante.
Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales pueden ayudar al cerebro a conciliar el sueño
Podemos poner música al acostarnos siempre que pongamos un auto off de unos 20 o 30 minutos, pues si toda la noche estamos con la música, el sueño no sería tan reparador.
Técnicas de relajación y respiración abdominal
Es importante que acostumbremos a nuestro cerebro a que cuando nos acostamos, queremos dormir, por lo que cualquier acción dentro de la cama como leer, escribir, llamar por teléfono, jugar a juegos electrónicos o ver la televisión son negativos para conciliar el sueño.
Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales pueden ayudar al cerebro a conciliar el sueño.
Cuidado con la gimnasia…
Un tiempo antes de acostarnos, es importante no excitar físicamente al cuerpo; puede ser que el cerebro pare la producción de melatonina.
… y con las siestas de más de 30 minutos
La siesta es una buena estabilizadora del cuerpo, siempre que no sean muy largas. Los estudios dicen que es suficiente con 20 minutos.
Si dormimos siestas muy largas, por la noche no tendremos sueño, alargaremos la hora de acostarnos y no seguiremos la regla de nuestro reloj biológico.
Acondiciona tu dormitorio: cómodo, oscuro, silencioso y con temperatura adecuada.
El dormitorio tiene que ser cómodo, agradable, estar a oscuras, con el menor ruido posible y con buena temperatura
El menor ruido posible
El dormitorio tiene que ser cómodo, agradable, estar a oscuras, con el menor ruido posible y con buena temperatura.
Estas claves son fácilmente alcanzables si invertimos tiempo en nuestro futuro descanso.
Es importante que algunos órganos receptores como los ojos o los oídos descansen también y no manden señales al cerebro, pues este estará activado por la noche. De ahí la importancia que tiene el dormir a oscuras y sin ruidos.
IPDGrupo – Información para decidir – pereznoesraton.com – conideintelligente.com – conRderuido.com – jupsin.com.
Remedios naturales
Muchas veces, antes de acostarnos, ya sabemos que el día ha sido duro y que nos va a costar conciliar el sueño. Para estos días es bueno ayudar a nuestro cerebro a pasar de la vigilia al sueño, tomando una dosis de melatonina, que podemos comprar en la farmacia.
Si no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta pensar en algo relajante, monótono y aburrido
Si puede ser, que la cápsula contenga pasiflora y amapola californiana.
Las ovejitas de toda la vida
Si no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta pensar en algo relajante, monótono y aburrido.
Pese a que haya algún día en que no sea fácil conciliar el sueño, si nos encontramos en ese momento y no hemos podido seguir los 9 consejos anteriores, es el momento de concentrarnos en alguna actividad mental aburrida como “contar ovejitas”.
Horas de sueño por edades
También es importante saber que cada edad requiere unas horas mínimas de sueño:
- Recién nacidos – 14 horas
- De 1 a 2 años – 11 horas
- De 3 a 5 años – 10 horas
- De 6 a 13 años – 9 horas
- De 14 a 17 años – 8 horas
- De 18 en adelante – 7 horas
